- Respiración
- Relajación muscular progresiva
- Seidad o mindfulness
- Rompe el ciclo estrés-ansiedad.
- Ayuda a concentrarse y desarrolla la capacidad de aprender.
- Desarrolla la imaginación.
- Potencia la creatividad.
- Cerrar los ojos, atención hacia adentro.
- Aflojar la frente y el entrecejo.
- Relajar los parpados.
- Relajar la lengua.
- Aflojar los músculos de la mandíbula, aprovechando cada espiración para aflojar más y más.
1. La respiración
Para comprender mejor esta técnica de relajación, hemos de conocer someramente la estructura del aparato respiratorio humano y las fases del ciclo respiratorio.
El aparato o sistema respiratorio, es el conjunto de órganos (fosas nasales, boca, laringe, tráquea y pulmones) que poseemos los seres vivos con la finalidad de intercambiar gases con el medio ambiente. Los pulmones constan de bronquios, bronquiolos y alveolos pulmonares. En estos últimos es donde se produce el proceso de intercambio gaseoso, gracias al cual la sangre capta el oxígeno atmosférico y elimina el dióxido de carbono (CO2) producto de desecho del metabolismo.
Los músculos respiratorios son el diafragma y los músculos intercostales. En la inspiración el diafragma se contrae y baja por lo cual la cavidad torácica se amplía y el aire entra en los pulmones. En la espiración, el diafragma se relaja y sube, la cavidad torácica disminuye de tamaño provocando la salida del aire de los pulmones hacia el exterior.
Los yoguis hindúes nos han enseñado a utilizar la respiración para rebajar nuestra carga emocional.
Nos proponen centrarnos en 4 fases bien definidas: inspirar, aguantar, expirar, aguantar.
PODEMOS “JUGAR” CON ESTAS 4 FASES, COMBINANDO LAS DURACIONES DE LOS CICLOS INSPIRATORIO Y ESPIRATORIO
Sukha purvaca. El yoga nos aporta este tipo de respiración llamada también respiración fácil, que nos ayuda a relajarnos y es muy sencilla de practicar.
La posición de partida que adoptaremos es dejando caer las rodillas hacia adelante y desde aquí puedes alargar los hombros y mantener una buena posición durante todo el pranayama o control de la energía vital.
Con la mano cerrada y con el dedo pulgar, tapono el orificio nasal izquierdo y realizo lentamente 12 inspiraciones y espiraciones por el orificio nasal derecho. Cuando termines el ciclo, abres suavemente la mano y la bajas.
Cambio de mano y repetición del ciclo de 12 respiraciones lentas. Ahora tapono la fosa nasal derecha e inspiro y espiro por la fosa nasal izquierda. Relajo el entrecejo y toda la máscara facial y relajo también toda la tensión de mi mente.
Cuando termino este segundo ciclo, bajo las manos y ahora respiro lentamente por ambas fosas nasales, otras 12 veces. Ya empiezas a notar la diferencia. Con sukha purvaca o la respiración fácil, tu mente se calma, la respuesta al estrés emocional disminuye y lo notas principalmente en la disminución de la tensión muscular, de las pulsaciones, del ritmo respiratorio y en tu comportamiento, que ahora es más relajado.
2. La relajación muscular
Es otra técnica que nos permite interferir en nuestro estado emocional alterado y el Dr. Herbert Benson de la prestigiosa Escuela de Medicina de Harvard, nos da las claves para que valoremos las razones del aprendizaje, apoyándose en tu extensa experiencia.
Nos habla de los principales beneficios de la relajación, en los siguientes términos:
CARA. Comenzamos por ella. Observa la diferencia entre la expresión facial cuando estamos contraídos y relajados. Es muy importante para la práctica concentrarse en llevar “tu atención hacia adentro”. Aflojar la máscara con el objetivo de eliminar cualquier atisbo de tensión en tu cara.
Son cinco pasos:
Este ciclo se repite dos veces. Al hacer todo esto vas creando una sensación especial de falta de tensión, de relax y esta sensación te permite regular tu respuesta emocional.
PIERNAS. Primero pones tu foco de atención en el pie izquierdo. La técnica siempre consiste en aflojar y asegurarte de relajar la musculatura. Puedes aprovechar la expiración para concentrarte más en esta tarea.
Después subes tu foco de atención hacia el gemelo izquierdo y luego lo llevas hacia el muslo izquierdo. Finalmente repites el mismo proceso en el pie, gemelo y muslo derecho. Al final ambas piernas deben quedar completamente relajadas ya que al hacer todo esto vas creando una sensación especial de falta de tensión, de relax.
BRAZOS, ESPALDA Y VIENTRE. Pones tu foco de atención en los brazos izquierdo y derecho (mano, antebrazo y brazo hasta el hombro). Luego la espalda y el vientre. Igual que antes, al hacer todo esto vas creando una sensación especial de falta de tensión, de relax. Y esta sensación te permite regular tu respuesta emocional.
Al final, tenemos una sensación de relax que es opuesta a la sensación de estrés. Y esa sensación de relax nos permite que retomemos el control de nuestra respuesta emocional y que desaparezcan o se atenúen mucho todos los efectos adversos derivados del estrés.
“Las técnicas, cualquiera de ellas, mejoran muy rápidamente con la práctica. En pocos días puedes entrar en un estado de relajación a voluntad cuando lo necesites.”
“Cuando estés haciendo trading y aún percibas tensión emocional extrema, puedes disminuirla centrándote en tu respiración (preferiblemente) y relajando la máscara facial.”
Cuando desactives la respuesta emocional extrema, bajarán tus niveles de cortisol y se incrementarán los de serotonina. Y estarás en condiciones de observar con más objetividad e interpretar mejor lo que estás viviendo.
Debes anotar en tu diario de trading las cosas que te dices en estas circunstancias de activación emocional extrema.
La relajación te permitirá “crear espacio” para observar estos procesos subconscientes y condicionados. Y una forma sencilla de notar tus progresos será cuando consigas no repetir este tipo de diálogo contigo mismo.
La disciplina budista del zen, de la que somos firmes defensores, se está dejando sentir en la actualidad en toda la civilización occidental de una manera muy contundente.
Un viejo proverbio zen dice: “Deberías sentarte y meditar durante 20 minutos cada día, a menos que estés muy ocupado; entonces deberías meditar durante una hora.”
3. El mindfulness: Otra forma de interferir en tu estado emocional
Los humanos tenemos la extraordinaria capacidad cognitiva de “crear tiempo mental”, de proyectarnos en el futuro o de regresar al pasado. Pero tanto la proyección como el retroceso son imaginados. Y mientras estamos en ello, nos apartamos del presente. Si dejas que tu mente fantasee con lo que pasará en la siguiente operación te vas al futuro. Futuro imaginario, alejado de la realidad del aquí y ahora. Pero tienes la facultad de volver al presente y, al hacerlo, parar el tiempo mental.
“Seidad o mindfulness es poner nuestra atención en el aquí y ahora, en el presente, en lo que está pasando. Y esta atención es absolutamente necesaria para tu trading.”
Sea cual sea el modo que elijas para interferir positivamente en tu estado emocional, lo importante es hacer uno, el que prefieras, pero PRACTICARLO y utilizarlo cuando percibas una excesiva tensión emocional antes de operar o mientras lo haces. Y una vez logrado el objetivo, centrarte en el presente, en lo que está pasando en tu operativa.
En todo caso, ten claro que necesitas claridad para el rumbo y rumbo para el avance. Que es más importante la brújula que la velocidad. Que tú inteligencia emocional te dice que tu valor intrínseco como persona no está supeditado a tus resultados. Que tu valor intrínseco como persona está ligado al hecho de existir y no está relacionado con tus logros, entre los que, por supuesto, está el trading.
“Da tu primer paso ahora. No es necesario que veas el camino completo, pero da tu primer paso. El resto irá apareciendo a medida que camines.” Martin Luther King.